أنتى حامل ؟ نظامك الغذائي الأمثل شهراً بعد شهر

في فترة الحمل الأولى، كما في مرحلة ما قبل الولادة، لا بدّ من وجبة أساسية متوازنة. في الفاصل الزمني بين المرحلتين لا بدّ من مراعاة بعض القواعد الغذائية، من أجل ضمان صحة وراحة الأم والطفل معاً. هذا، على الأقل، ما يقوله الاخصائيون. 

الفصل الأول

في الأسابيع الأولى لا بدّ من تجنب الأطباق الدسمة الصعبة الهضم (البطاطا المقلية، الأطباق المحضرة بصلصات خاصة، المايونيز…)، كما المأكولات المحلاة جداً أو ذات الرائحة القوية (الملفوف مثلاً). اختاري الأطعمة “المحايدة”، البلا رائحة، أو ذات الطعم الخفيف: هريس البطاطا، المعجنات والمعكرونة، الخضار، اللحوم المشوية، السمك المسلوق، وتناولي طعامك بارداً ما استطعت، واطلبي من زوجك أن يراقب الفرن إذا كانت رائحة الشواء تسبب لك الانزعاج. لا تكرهي نفسك على تناول ما لا تريدينه بحجة أنه مفيد لك وللجنين.

مسألة أخرى يفترض أن تتنبهي إليها: تجزئة وجباتك من أجل تفادي الغثيان. في الصباح، مثلاً، تناولي قطعة خبز قبل الفطور، ولا ضير هناك ان تناولتها في السرير.

جربي بعض المشروبات الساخنة بالنعناع، فهي تساعد على الهضم، وعصير الحامض في الماء الساخن المحلى قليلاً، أو امتصي شريحة من الليمون أو الزنجبيل (ابرشي شريحة وضعيها في الماء الساخن). اشربي طوال النهار وليس بعد الوجبات فقط، لأن الاحساس بالامتلاء (طعام وماء بعد الأكل) يعزز الغثيان.

تجنبي الامساك

ان الامعاء تعمل ببطء ابتداء من أسابيع الحمل الأولى. والسبب هو البروجسترون، وهو هورمون يتسبب في ارتخاء أعصاب الامعاء، وفي احداث الامساك. نصيحة الاخصائيين هنا أن تتناولي أطعمة غنية بالألياف كالفاكهة أو الخضار الطازجة. استفيدي من فصل الصيف في التمتع بذلك لأنه الفصل الأمثل لعطاءات الطبيعة. تحولي من الخضار النيئة الى الخضار المشوية أحياناً، لأن بعض الخضار النيئة تهيج الامعاء، ولا تنسي خبز القمحة الكاملة والحبوب المعلبة الغنية بالألياف.

في الوقت نفسه اشربي الكثير من الماء والسوائل (ليتر ونصف الليتر في اليوم) واختاري المياه المعدنية التي تلائمك بالاضافة الى مياه الحنفية.

انقعي ثلاث خوخات و3 تينات جافة في الماء، وتناوليها في الصباح عندما تستيقظين واشربي العصارة أي الماء.

الشهران الثالث والرابع

إذا كنت تأكلين مرات عدة في اليوم، حتى بين الوجبات الثلاث، فهذا يعني أنك لا تتناولين ما يكفي من السكر والبروتينات، أو أنك شديدة النهم. أربع وجبات طبيعية متوازنة، بالكمية نفسها المألوفة للوجبات الثلاث يفترض أن تكفي، لأن “اللقمشة”، أي الرغبة المتكررة في الأكل، تترجم عادة وزناً زائداً.

يمكن أن تتناولي وجبة خفيفة حوالي الساعة الحادية عشرة صباحاً، إذا كانت وجبة الصباح باكرة. بالوجبة الخفيفة نعني تجنب ألواح الشوكولا أو الخبز المحلى بالشوكولا، أو السعرات الحرارية الكثيرة. تناولي تفاحة، مثلاً، أو قليلاً من اللبن، أو شريحة من الخبز الكامل.

لا تقفزي فوق العصرونية التي تساعدك على الصمود حتى وجبة العشاء. المقصود هنا كوب من اللبن مع موزة مثلاً، أو شريحتان من الخبز المتبل مع قليل من الزبدة، أو شريحة من الجبنة البيضاء مع بعض حبات اللوز… هذه الوجبة الصغيرة تساعدك على انتظار موعد العشاء من دون أن تضطري لفتح باب الثلاجة باندفاع قوي.

حاذري فقر الدم

الحديد عامل أساسي في تكوين الحمل يعرض الأم لفقر في الدم، كما يعرض الجنين لنقص في النمو ولولادة مبكرة أحياناً. لا بدّ من مخزون حديد كاف لمواجهة التعب الناتج عن الحمل ثم عن الولادة.

وفي غياب وصفة الطبيب يفترض أن تعرفي أن من بين المأكولات الغنية بالحديد: اللحوم (خصوصاً اللحوم الحمراء)، البودنغ الأسود، العدس، البازلاء المجففة والحمص، الفاصوليا البيضاء، وصفار البيض المسلوق.

وامتصاص الحديد يكون أسهل إذا كان يرافق الفيتامين “C” أثناء الوجبة، أي: اللحوم وسلطة البرتقال والفراولة والكاسيس، العدس والكيوي، البيض والملفوف (خصوصاً كرنب بروكسل)، شريحة لحم مشوية مع سلطة مغمورة بعصير الحامض… هذا المزيج مفيد جداً لصحة الحامل.

وتجنبي… تجنبي، نقول، الشاي والقهوة بكميات مبالغ فيها، لأنهما يحولان دون امتصاص الحديد.

الشهران الخامس والسادس

إذا أنت أحسست بورم خفيف في قدميك، اعتباراً من الشهر الخامس، فإن هذا الورم معرض لأن يزداد في فصل الحمل الأخير. والسبب هو التغيرات الهورمونية وضغط الرحم على الأوردة والعروق، ما يتسبب بأن تحتفظ الأنسجة بقليل من الماء. راجعي طبيبك ولا تمتنعي عن الملح إلا إذا طلب منك ذلك… وفي أي حال لا تكثري من تناول الملح في فترة الحمل، واشربي بصورة طبيعية.

لا تستغربي، في أي حال، أن تشعري أحياناً بحرقة في المعدة، إنها ناتجة عن بعض الهورمونات في بداية الحمل، ثم عن ضغوط الرحم على المعدة. ويمكن معالجة هذه المسألة بالوجبات الخفيفة التي تمنع تجمع الأسيد في المعدة، وعدم النوم مباشرة بعد وجبة العشاء.

الفصل الأخير

في الفصل الأخير من الحمل تكون الحامل أكثر تعرضاً لبكتيريا الليستيريا التي تتسبب عادة بالاجهاض أو بالولادة المبكرة أو بموت الجنين (أحياناً). أما بكتيريا التوكسوبلاسموس فهي بدورها مؤذية للجنين الذي قد يولد مشوهاً. من هنا ضرورة التنبه الى بعض أنواع المأكولات، كالأجبان المصنوعة من الحليب الطازج (ليستيريا)، الأسماك والأصداف النيئة، السوشي، اللحوم النيئة، بعض أنواع اللحوم المجففة، وبعض الخضار غير المعقمة.

وفي أي حال، يفترض أن تحذفي من قاموسك الغذائي الوجبات الدسمة، خصوصاً في المساء، وأن تتناولي الوجبات المريحة والمغذية في آن، التي تساعدك على النوم العميق والاسترخاء المطلوب قبل أن يحين موعد الولادة.

مرة أخرى، لا تنسي السوائل المفيدة، الساخنة إذا أمكن، أي عصير بعض الأعشاب الصحية. إنها مثالية للفصل الأخير من الحمل.